【前腕・保持力】保持力アップ　ぶら下がりトレーニングメニュー初級

こんにちは。

ボルダリングをしていると、前腕がダルクなったり張ったりします。だから、前腕を鍛えます。でも無理はしません。

今回のメニューは、保持力の向上も狙っています。下のメニュー表を見て興味が沸いたら、その先も読み進めて下さい。

ウォームアップ	私のアップメニューは表の下に書いてあります。
①ホールドに指を掛け	グッパグッパを30～100回　前腕が軽く張るくらい。
レスト	2分
②オープンで指を掛け	7秒ぶら下がり、3秒レストを5回繰り返す
レスト	1分
③オープンで指を掛け	7秒ぶら下がり、3秒レストを5回繰り返す
レスト	1分
④ハーフクリンプで指を掛けて	7秒ぶら下がり、3秒レストを5回繰り返す
レスト	1分
⑤ハーフクリンプで指を掛けて	7秒ぶら下がり、3秒レストを5回繰り返す
クールダウン	張ってる部位をさすったりこすったりストレッチ。もんだりはしません。

アップメニュー

ラジオ体操	肩回りにとても良いことに最近気づきました。
マウンテンクライマー	軽く息が上がる程度
腕立て伏せ、指立伏せ	膝をつい状態で15回ほど、大胸筋が起きる程度
懸垂	10回を2セット　広背筋が起きる程度

 

では、先ずはぶら下がれるところを探しましょう。見つけたら焦らず、ウォームアップです。ここで焦ると中年はケガをします。

アップ完了は汗がジンワリで、股関節の関節液が温まって動き出したかなが、サインです。

トレーニングメニューに入ります。

指先をホールドに掛けた状態でグッパグッパします。足は床につき、オープンからカチに握りこむ動作です。ゆっくり味わいます。

ホールドに指の第一関節までを引っ掛けてぶら下がります。出来れば小指も掛けたいです。私は小指が短いですが頑張っています。小指は重要だと思います。

指を第二関節から90°曲げてホールドにぶら下がります。親指は握りこまず、指の腹のフリクションも使わず、出来る限り指先の指紋部分で浮いてます。しんどいです。足を着いてしまっていいのでやり遂げます。

頻度はほぼ毎日です。前腕は回復が早いと聞いたことがあるのでしています。今は九月なのでこれくらいの強度からはじめて、少しずつ秒数とセット数を上げていきます。

3カ月ほどでピークにもっていき、だんだんと強度を下げたりします。このへんはまた別の機会に書きます。

効果についてはシーズン中の岩場なら、一級や初段のカチ課題を再登ですが一撃できるようになりました。ジムの強傾斜だと指だけで残る感覚があったりします。

ほなまたね。